深い睡眠を増やす!睡眠の質・スコア改善する買って良かった快眠グッズベスト10!

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健康・記憶力(頭の良さ)・前向きな気持ち、その全てに関係する『睡眠の質』を改善するために奮闘した2022年を振り返ります。

2022年と書くと、さも1年間かけたように見えますが、実際には取り組んで1ヶ月ほどで結果は良好(90以上)になりました。

ただ、その後もいろんな生活習慣や快眠のための取り組みを続けて『快眠のために使うべきグッズ』が分かったので個人的なランキング形式でまとめました。

山頭火

ここで紹介していない物も含め、睡眠グッズに総額60万円を使っているので信ぴょう性はあると思います。

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睡眠スコアについて|スコアでわかる睡眠と健康の関連性

私が睡眠スコアを改善しようと思ったきっかけは、30代も後半に差し掛かり「疲労回復力の低下」を感じる機会が増えたためです。

今までは仕事で疲れても眠れば疲れが取れて平日5日間の連続勤務を耐えていたのに、身体から疲れがとれず、昼間の眠気もあり集中力の低下を自覚するようになりました。

「嗚呼、これが歳をとると言うことか…」と悲壮に浸ったりもしましたが、趣味のスマートウォッチで計測していた睡眠スコアに目をやると「65点・70点・55点」といった具合に低スコアであることに気づきました(これまでは”心拍数”や”歩数”ばかりを見ていて『睡眠』の項目を気にしていませんでした)。

調べると「睡眠スコア70点未満は睡眠障害の可能性あり、生活習慣の見直しが必要」とあります。

スコア評価睡眠スコア点数
非常によい90〜100点
よい80〜89点
やや低い60〜79点
低い60点以下
睡眠スコアの評価基準

世界的なスマートバンド(睡眠計測できる)が発表した世界中2600万人分のデータを基にした解析結果(2021世界睡眠ホワイトペーパー)では「睡眠時間と1日の平均ストレスの関係」や「日本人の平均睡眠時間は7時間未満であるものの平均睡眠スコアは80を超えている」ということが分かります。また、睡眠の質が低いことで起きる悪影響は

  • 太りやすくなる
  • 抑うつ状態
  • 生活習慣病の発症リスクが高まる
    肥満による無呼吸症候群など

などなど「健康に過ごすためには睡眠の改善が必要だ」と考えるに至りました。

睡眠の質をモニタリング『睡眠スコア』とは

スリープショットと睡眠の質 スコア管理方法

睡眠スコアとは、睡眠の品質を数値化したものです。通常、スマートウォッチやフィットネストラッカーなどのデバイスを使用して測定します。

昔から睡眠の質については起床時の疲労感や、日中の眠気などで体感されていましたが、現在ではスマホアプリやフィットネストラッカーを使用した計測が一般的となっています。

睡眠スコアは、睡眠の深さや浅さ、睡眠中の身体の動き、睡眠の偏りや途切れの度合いなどから算出され、個人差はありますが、一般的には70〜80以上が良いスコアとされています。

山頭火

私は趣味でスマートウォッチを複数持っているのでGarminガーミン・ファーウェイ・mibandなどを使って計測してきました。精度の高さはGarminガーミンが一番良いと思います。

睡眠スコアが良くなるカギは『深い睡眠』を増やすこと

睡眠スコアを計測すると「深い睡眠」「浅い睡眠」「レム」「覚醒」の4つの状態がモニタリングされます。

人間の睡眠は「ノンレム睡眠(浅い睡眠→深い睡眠→浅い睡眠)→レム」のサイクルを繰り返しており、睡眠モニタリングデバイスはその周期を計測して睡眠スコアを算出しています。

このうち、心身ともにリラックスできて疲労回復につながるのがノンレム睡眠の中の『深い睡眠』

この『深い睡眠』を得るためには、入眠前のリラックス状態・連続した睡眠(快適な睡眠環境)が重要となります。

私はまず睡眠に関する書籍「睡眠こそ最高の解決策である マシュー・ウォーカー著」や「スタンフォード式最高の睡眠 西野精治著」などを読みましたが、いずれも『深い睡眠』の大切さが主題でした。

睡眠で重要なのは『深い睡眠』

と言うことで私は、脳と身体がリラックスする睡眠のゴールデンタイム、熟睡感の源である『深い睡眠』を増やすために取り組むこととしました。このページ後半で紹介するグッズ類はどれもこの『深い睡眠』を得るために役立つものです。

【参考】睡眠スコアの項目
  • 深い睡眠(目安:全体の16〜33%)
    ノンレム睡眠の第3ステージ。脳も身体も活動を停止している状態で「よく眠れた」熟睡感につながる睡眠状態。入眠直後の約90分間が一番深い睡眠が現れる(黄金の90分)。
  • 浅い睡眠(目安:全睡眠の30〜64%)
    ノンレム睡眠からレム睡眠への移行期間で全睡眠時間の約半分を占める。記憶や出来事を処理する時間で、不足すると記憶が定着しないなどの影響がある。深い睡眠が短く浅い睡眠が多くなり過ぎた場合(睡眠の中断が主な原因)は疲労感が抜けない。
  • レム睡眠(目安:全体の21〜31%)
    一般に”夢を見る”のがこの睡眠ステージ、一晩の睡眠サイクルごとに長く深くなっていく。レム睡眠が少ない場合、認知症のリスクが高いことがわかっている。
  • 覚醒(中途覚醒:睡眠の中断)20分未満
    睡眠が中断し連続性が絶たれると、浅い睡眠の時間が増えて睡眠の質が下がります。中途覚醒は快適な睡眠環境や入眠前のリラックス習慣で減らすことができます。

Brain sleepより黄金の90分を示す睡眠サイクルの図

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快眠パジャマ|TENTIALの『BAKUNE』シリーズ

睡眠改善のために買ってよかったと思うモノ第1位はリカバリーウェアのTENTIAL BAKUNEテンシャル バクネです。夜間のリラックスウェア・睡眠中の快適環境で『深い睡眠』の割合が増えました。これだけで睡眠の質がかなり上がり、睡眠環境に投資することの大切さを実感しました。

リカバリーウェアが睡眠スコアを改善する理由

リカバリーウェアに馴染みがない方もいると思うので簡単に説明します。

リカバリーウェア(疲労回復服)は、生地繊維に遠赤外線効果をもつ鉱物を練り込み、着ているだけで肌を温めて『血行促進・疲労回復』を促す衣服のことを指します。

BAKUNEはさらに「寝返りがしやすい」「肌触りが良い」スリープウェアとしても設計されているため、入眠前のリラックスできる環境と、入眠中に起きない快適な睡眠状況につながります。

BAKUNEの効果

もともとは疲労回復が最重要であるアスリートが使うものでしたが、私たち一般人にとっても疲労回復は大事。リカバリーウェアは2022年のトレンドになり、今や多数の企業から発売されています。

BAKUNEはリカバリーウェアの中でも人気・口コミが良い

私はイオンが展開しているセリアントからリカバリーウェアを使い始めたのですが、BAKUNEを使い始めてからは肌触り、夏のドライ性能などが気に入りヘビロテで着続けています(BAKUNEは愛用している芸能人が多いのもポイント)。

また、BAKUNEによる疲労回復効果には個人差がありますが、各種レビューサイトを調査したところ、8〜9割の人がBAKUNEの疲労回復効果を実感していると分かりました。

山頭火

購入者の満足度はかなり高いです。個人的に気に入ってたので、調べてみて良い結果だったのが嬉しかったですね。

また、BAKUNEパジャマは主に夜間の睡眠時に着ることで効果を発揮します。着心地や体温調整によって睡眠の質が上がる効果が期待できるため『スリープウェア』とも呼ばれています。

私が使ってとてもよかったので、妻のよし子さんにはBAKUNE DRYレディースをプレゼント。「着心地が良くてよく眠れる」と気に入ってくれています。

BAKUNE-レディース ジョガー フレア
シルエットが美しい女性専用BAKUNEレディース

BAKUNEでよく眠れるメカニズム

  • 就寝前にリラックスできる肌触り
  • 特殊繊維『SELFRAME』で肌を温める効果
  • 連続した睡眠に適したデザイン設計
  • 睡眠中の疲労回復を促進する遠赤外線効果

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写真はフレアモデル

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NELLマットレス|高密度なポケットコイルマットレス

リカバリーウェアのBAKUNEを使い睡眠環境が改善したことで、疲れが取れて日中の頭がスッキリ、睡眠の大切さに気づきました。そこで、次に見直したのがマットレス。ちょうど買い替え時期だったのもあり、SNSで話題のポケットコイルのNELLマットレスを買いました(120日間の返金保証があるので気軽に買いました)。

快適なマットレスの条件は

  • 適度な体圧分散性(寝返りが頻回にならない)
  • 適度な反発力(寝返りを後押しする力) この2つが対策されているものです。

NELLマットレスは普通のマットレスの約2倍の超高密度ポケットコイルが特徴。体圧分散性能が高く、体全体を支えてくれる構造になっています。また、一晩で20回以上行われる寝返りがしやすいように、腰や肩のコイルは反発力高く設計されています。無理のないスムーズな寝返りで、眠りが中断されることなく、目覚めのカラダが軽くなっているのを感じます。

NELLマットレスを使い始めて「朝カラダが楽になった」を実感。使ってみて自分のカラダに合わなければ返金もできましたが、その必要はなく快適に使い続けています。

また、長期使用で気になる『ヘタリ』には10年間の保証がついているのも安心でした。NELLマットレスの自信の表れだと思われ、実際に体重70キロの私が1年近く使っていますが、特に問題ありません。

NELLマットレスで快眠になる理由

  • 高密度のポケットコイルがふんわりと包み込む
  • 腰や背中に高反発コイルを使用し寝返りサポートで腰痛予防
  • 抗菌性能あり清潔

NELLマットレスただいまセール開催中!

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まずは知識!と言う方も多いはず「スタンフォード式最高の睡眠 西野精治著」

グッズと言っていいのか分かりませんが、私は読書がきっかけで睡眠環境改善に乗り出しました。

睡眠スコアが悪い方や、実際に「体が怠い」「疲れが取れない」「寝起きが辛い」といった方はまずこれらの本に目を通してみて、自身で行える環境調整を試してみるのはどうでしょうか。

著:西野 精治
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フレグランス|無印良品の『アロマ・エッセンシャルオイル』

入眠前の副交感神経優位なリラックス状態は睡眠の質を改善する大きな要素です。私はパジャマ・ベッドと同時に嗅覚でもリラックスできる『アロマ・エッセンシャルオイル』をおすすめします。

無印良品 アロマ アロマフレグランス おやすみブレンド
無印良品のアロマディフューザーとエッセンシャルオイル

香りそのものが精神を落ち着かせるのもありますが、アロマをセットして香りを楽しむ「寝る前の決まった所作」がリラックスに繋がっているように思います。

入眠前は柑橘系やラベンダー、ベルガモットのような優しい香りが良く、集中したい時はユーカリなどスッキリした香りが使われます。

無印のアロマでは特に『おやすみブレンド』が睡眠の質が上がると話題になりました。枕に吹きかけるフレグランスミストタイプもあります。

一応、無印良品が好きでアロマも使っていますが、無印は高すぎる感があります。無印以外にもネットで安過ぎない限りは高純度のものが入手できます↓

エッセンシャルオイル通販『flavor Life』

無印のものは品質高いですが、価格も高く、もっと知りたい方にとっては種類も少ないですね。

インセントのアロマは安くても品質が高いのでおすすめです。

ちなみに、アロマディフューザーは加湿器の代わりにはなり得ないので注意してください。

アロマディフューザーのレビュー・口コミで「加湿が弱い」と書き込まれているのをよく見受けますが、そもそもアロマディフューザーは水蒸気とともにアロマオイルを拡散する機能であり、加湿性能はほぼありません。

加湿性能の表示は、方式を問わず「室温20℃、湿度30%時」に放出できる「1時間あたりの水分量」=「mL/h」です。例えば、象印のスチーム型加湿器が8畳用で480ml/hの加湿性能なのに対して、無印のアロマディフューザー大は公式でも「加湿性能なし」が記載されていますが、無理やり計算してみると水容量300mlを約一晩(6時間)かけて放出します。つまり無印のアロマディフューザーの加湿は多くても50ml /hていどなのです。

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枕|高さと硬さを調節できるBAKUNEのマクラ

今まで市販の枕を使って「肩こり」「寝違え」が高頻度で起きていました。睡眠中は意識がないため分かりませんが、枕が悪いと目覚めが悪く、日中にも体の不調でパフォーマンスが出ませんでした。

起きてすぐに鎮痛剤を飲むような、訳のわからない生活をしていたのも枕を見直してからは改善。

快眠パジャマですでに虜になっていたTENTIALのBAKUNEブランドから出た、硬さ・高さを自分で調整できる枕『BAKUNE MAKURA』を使っています。

簡単に説明すると、内部に4つの中材が入っていて組み合わせで硬さと高さを調節できる枕です。付属のガイドに沿って組み合わせることもできますが、使いながら中材の組み合わせを変えて最高の組み合わせを見つけるのがおすすめです。

↓詳しくはこちらのレビュー記事もご覧ください。

山頭火

今のところはBAKUNE MAKURAで満足していますが、今後はBrain sleepの『脳が眠る枕』も試して比較レビューしたいと考えています。

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シンプル イズ ザ ベスト 耳栓&睡眠用イヤホン(寝ホン)

スポンジタイプとシリコンタイプの耳栓 快眠のためにとても良い
スポンジタイプとシリコンタイプの耳栓

睡眠の質を大きく向上する『深い睡眠』は浅い眠りから移行してたどり着きます。それを邪魔してしまうのが中途覚醒(寝ていたのに起きてしまう状態)です。何らかの原因で中途覚醒により睡眠が途中で中断されてしまうと、睡眠サイクルは振り出しに戻り、浅い睡眠の時間ばかりが長くなります。

中途覚醒の大きな理由は騒音です。

睡眠中でも耳は周囲の音を聞き分けていて、脳で処理をしています。そこまで大きな音でなく、人の足音などでも睡眠が中断されてしまった経験はあるでしょう。せっかくリラックスした状態を作って眠りに入っても音で起きてしまったら睡眠の質は低くなってしまいます。

古典的な方法ですが、耳栓をちゃんと使えば、驚くほど静かな世界で眠りにつくことができます。

耳栓にはタイプがあり、私は当初スポンジタイプのものを使用していました。スポンジタイプの耳栓は安価で大量買いができて気軽です。ただし、短時間なら良いですが長時間になるとスポンジに湿気が溜まり、耳の内側が蒸れてくるのがデメリットでした。

そこで購入したのが海外で人気のイヤープラグ(耳栓)Loop Earplug Quiet、通称ループです。シリコンなので湿気を吸収せずに、朝まで不快感なくつけ続けることができます。もちろん遮音性能も高く、一般では敏感耳と呼ばれる”聴覚過敏”の方々がこう言った音の尖りを消すグッズを使っています。

山頭火

いくつか種類があり、ライブの爆音が苦手な方が音質を損なわずに楽しめるタイプなどもあります。

また、耳栓型のイヤホン「寝ながら使える寝ホン」も小型化・シリコンカバー装着などで近年かなり進歩し、ほぼ違和感なく朝まで着けていられるレベルになっています。

イヤホンなので好きな音楽を低音量で流したり、内蔵されたホワイトノイズなどのヒーリング音源を聴きながら眠ることもできます(これまでの寝ホンは内蔵音源を再生するのみの睡眠専用でしたが、最近はスマホと接続して普通のイヤホンとしても使えるようになってきています)。

山頭火

おすすめの寝ホンは最新のAnkerのsleep A10です。

こちらの記事でレビューしています。

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日中や夏の光対策にアイマスク(BAKUNE eye mask)

BAKUNE eye mask review
BAKUNE eye mask

一つ目に紹介した快眠パジャマBAKUNEと一緒に購入したアイマスク(目隠し)が夏場の光対策に効果的でした。私の部屋は朝の日差しが差し込むことで有名なのですが、そのせいで夏場は6時前から明るくなり「もっと寝ていたいのに!」というストレスがありましたが、遮光性も高く、温熱素材なのでジワりと目の周囲が温まり疲労回復にもつながります。

また、頭上で輝くエアコン(ダイキン)のランプも眩しくて真っ暗で寝たい私としてはアイマスクの存在はとても有難いものです(この辺、エアコンメーカーは本気で考えて欲しい。おやすみモード中はランプなくていいでしょ)。

山頭火

目元が暖かくリラックスできるし、昼の仮眠をとるときにも活躍しています

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L-テアニンのサプリメント・CHILL OUT・グリコ

当初はサプリメントを使わずに睡眠改善しようとしていましたが、生活のリズムが乱れたときにサプリメントは強力な味方だと気づきました。

サプリと言っても薬とは違い、L-テアニンという緑茶に多く含まれるアミノ酸の一種。テアニンを摂取すると脳がリラックス状態(α派が増える)になり睡眠の質を改善することがわかっています。

まず私が試したのはCHILL OUTというリラックス飲料。コンビニでも売られています。テアニンが多く含まれていて、流行りのエナジードリンクとは真逆のリラックス効果が得られました。飲みものとしてもアップル風味で美味しいです。

CHILL OUTが気に入った私は、スリープショットという高濃度テアニン配合(200mg)タイプも試しました。テアニン200mgというと、睡眠サプリの1日摂取量目安200mgと同じ量なので、1本270円とドリンクとしては高めでも、睡眠サポートのコスパはなかなか良いです。

スマートウォッチで睡眠スコアを計測した結果、CHILL OUTを飲んだ日は中途覚醒(睡眠が途切れておきてしまう時間帯)が減少しました(全体の9%から1%に減少)。

山頭火

寝起きの感覚もかなり爽快感があり、テアニンの効果を改めて実感した実験でした。

山頭火

今は冬で水分を極力取りたくないためグリコのテアニンサプリを愛用しています。スリープショットと同じ1回量でテアニン200mg。30日分あるのでスリープショットより割安です。

睡眠前に飲んでいるグリコのテアニンサプリ

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飲んでも眠れるデカフェコーヒー

siroka カフェばこプロ デカフェ豆コース 特徴-1
上島コーヒーのデカフェ豆

コーヒー好きの私が克服すべきだったのが「睡眠の敵・カフェイン」でした。誰もが知っていますが、カフェインは脳を興奮状態にしてしまうので、どんな本や文献でも「睡眠前に摂ってはならない」と書かれています。

山頭火

それが分かっていても夕食後のコーヒータイムは至福の時。やめられない。。。

と言うことで、カフェインレスデカフェコーヒーを試してみることにしました。

デカフェコーヒーとは??

デカフェとは「カフェインを取り除いたもの」の総称です。カフェイン除去の基準値はコーヒー豆の場合、含有率が0.2%以下のもの。普通のコーヒーと比べて苦味が少なく優しい風味なので就寝前に飲むコーヒーとして便利。

私は上島珈琲店のデカフェブレンドを飲んでいます。

また、私は『面倒だけどコーヒーは豆から派』なので、コーヒーメーカーはシロカの全自動のものを使用しています。カフェインが除去されているだけあって、カフェインのせいで眠れない夜が無くなりました。

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まとめ|睡眠スコア改善=人生の改善

と言うことで「睡眠スコア改善のために私が試して良かった快眠グッズ」を10個ご紹介しました。

繰り返しますが

睡眠スコアの改善=深い睡眠を増やすこと=入眠前のリラックス&中途覚醒の予防です

『入眠前のリラックス』と『中途覚醒の予防』という目線で振り分けると

  • 睡眠スコアを上げるためには寝る前にリラックスする
    紹介したなかでこれに該当するのが『着心地の良いパジャマ(BAKUNE)』『アロマ』『デカフェコーヒー』でした。
  • 睡眠スコアを上げるためには中途覚醒を減らす
    紹介したなかでは『寝心地の良いパジャマ』『快適なマットレスや枕』『アイマスク』『耳栓』が該当します。

となります。

山頭火

パジャマは最も体に近く、リラックスと中途覚醒予防のどちらにも効果的なので間違いなく優先度が高いということです。

取り組んだ結果、睡眠スコア「60〜70」→「80〜90台」へ改善

睡眠環境を本気で見直した結果、睡眠スコアの平均が80〜90台へ大幅にアップしました。

睡眠スコアかなり上がった!
睡眠スコアかなり上がった!

基本的に80点台、調子がいいと90点台が出る。といった感じですが、寒くなってきてからは90点台を連発しています。おそらく体を温めるBAKUNEが本領発揮しているんだと思います。

90点台の日は実感があり、スマホで睡眠スコアを確認する前から「今日は90以上だろうな」と分かるぐらい気分良く目覚めます。そんな日はとても頭が冴えていて、睡眠のよる生活の違いを感じます。

山頭火

まさに「睡眠が変われば人生が変わる。」誰が言ったか知りませんが、この言葉を信じてみて良かったと思います。

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